如何處理緩解考試緊張？

很多同學(xué)被考試緊張困擾，甚至覺(jué)得考試緊張是自己考試成績(jī)不如預(yù)期的重要原因。那今天，我們就一起來(lái)了解一下考試緊張，看看到底應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)考試緊張!

什么是考試緊張?

考試緊張是指因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的生理心理異常反應(yīng)，它包括考前緊張，臨場(chǎng)緊張(暈考)及考后緊張。考試緊張，壓力過(guò)大將引起植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能失衡，出現(xiàn)以下表現(xiàn)：

考前緊張：情緒慌亂、恐懼、煩躁、神經(jīng)過(guò)敏，嚴(yán)重失眠、頭痛、腹痛或吃不下飯;

考中緊張怯場(chǎng)：考場(chǎng)上寫(xiě)字手顫抖、頭暈出汗、尿頻尿急、心悸早搏、思維紊亂、記憶模糊、反應(yīng)遲鈍、頭腦出現(xiàn)空白(暈考)，精神不集中等情況。嚴(yán)重的還可能引起頭痛、肚子痛;

考后緊張焦慮。

考試緊張的原因

第一，對(duì)考試缺乏正確而全面的認(rèn)識(shí)。

有些同學(xué)，過(guò)早地考慮考試結(jié)果，總是擔(dān)心考不好怎么辦，造成精神負(fù)擔(dān)過(guò)重。

第二，考前缺乏充分準(zhǔn)備，對(duì)考好無(wú)把握。

如果考前依照復(fù)習(xí)大綱，合理安排時(shí)間，認(rèn)真復(fù)習(xí)，準(zhǔn)備充分，胸有成竹，面對(duì)考試自然泰然處之，就會(huì)很少產(chǎn)生過(guò)度焦慮的情緒。

第三，人格因素。

如氣質(zhì)抑郁，個(gè)性脆弱，或自尊心太強(qiáng)，因而怕考不好丟面子，怕到一個(gè)陌生的考場(chǎng)，怕看見(jiàn)監(jiān)考人員等，這些都會(huì)不由自主地產(chǎn)生應(yīng)試焦慮及臨場(chǎng)緊張。

不要害怕考試緊張

心理學(xué)認(rèn)為，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U ”字曲線關(guān)系。緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)影響成績(jī)。

適度緊張，反而能取得最好的效果。適度的考前緊張，能更好調(diào)動(dòng)能量，投入復(fù)習(xí);適度的考中緊張，能提高精神集中程度與興奮水平，超水平發(fā)揮;適度的考后緊張，可以督促同學(xué)們查缺補(bǔ)漏，進(jìn)一步提升。

如何檢測(cè)考試緊張

既然適度考試緊張是有益的，那么怎樣的考試緊張才是適度的?最簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法就是心跳檢測(cè)法。

正常人心跳次數(shù)每分鐘大約75次上下，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以讓心率提升到110次/分鐘，只要心率在這個(gè)兩個(gè)水平之間，都屬于可以接受的考試緊張水平。

當(dāng)然，如果有其他嚴(yán)重影響狀態(tài)的癥狀，還是需要額外注意。

如何處理考試緊張

考前調(diào)整

(1)拋開(kāi)各種雜念干擾，減少不必要的精神負(fù)擔(dān)。

作為學(xué)生，只要在教師的指導(dǎo)下，平時(shí)認(rèn)真學(xué)習(xí)，復(fù)習(xí)準(zhǔn)備充分，就應(yīng)該對(duì)自己充滿信心。不要多想考試結(jié)果，不要老是想考不好怎么辦。

把時(shí)時(shí)困擾自己的問(wèn)題換個(gè)角度加以分析，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)使你感到強(qiáng)烈的威脅，令人焦躁不安的因素，實(shí)際上并不存在，或者并沒(méi)有那么可怕，它們只不過(guò)是被你想象夸大出來(lái)的東西。

當(dāng)你向它們宣戰(zhàn)時(shí)，它們竟不攻自破了。觀念上的轉(zhuǎn)變，將使你振作精神，重獲自信。把考試當(dāng)作對(duì)自己的挑戰(zhàn)，就不再是威脅。

(2)注意勞逸結(jié)合，合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間。

(3)營(yíng)造一個(gè)舒適的復(fù)習(xí)氛圍。

(4)保持樂(lè)觀而自信的心境。

考場(chǎng)應(yīng)對(duì)

(1)自我激勵(lì)法。

堅(jiān)信慌亂是可以克服的，樹(shù)立定能考好的信心。配合用言語(yǔ)激勵(lì)自己，如“我已作了充分準(zhǔn)備”、“我一定可以考好”等，充分調(diào)動(dòng)自控力戰(zhàn)勝怯場(chǎng)。

(2)言語(yǔ)暗示法。

如反復(fù)地自言自語(yǔ)“我現(xiàn)在很鎮(zhèn)定”、“我感到很輕松”等，可以在一定程度上抑制焦慮帶來(lái)的神經(jīng)紊亂。

(3)閉目養(yǎng)神法。

拿到考卷，不妨先閉目靜坐一會(huì)兒，等到緊張心情緩和下來(lái)以后，再聚精會(huì)神答題。

(4)專注思考法。

考試時(shí)把全部精力專注到答題解題上，就會(huì)忘了緊張和恐慌。

(5)其他方法。

如深呼吸、默默數(shù)數(shù)等調(diào)節(jié)方法，只要對(duì)自己行之有效，均可使用。

考后恢復(fù)

(1)主動(dòng)轉(zhuǎn)移對(duì)考試的注意。

(2)及時(shí)調(diào)整心情。

對(duì)于個(gè)別考試焦慮過(guò)于嚴(yán)重者，還可求助于專門(mén)的心理咨詢與治療機(jī)構(gòu)，通過(guò)肌肉放松及系統(tǒng)脫敏等技術(shù)加以治療。

把你的緊張說(shuō)出來(lái)

考試緊張是一種非常正常的現(xiàn)象，一半以上的同學(xué)都有不同程度的考試緊張，約兩成學(xué)生會(huì)嚴(yán)重考試緊張。

如果出現(xiàn)考試緊張，特別是嚴(yán)重考試緊張，不要驚慌失措，要主動(dòng)向家長(zhǎng)或老師傾訴自己的緊張情緒，并尋求幫助。必要時(shí)，也可以求助心理醫(yī)師。

希望所有同學(xué)，都可以不被考試緊張所干擾，考出最好成績(jī)。